RussianSpain.com
НОВОСТНОЙ РУССКОЯЗЫЧНЫЙ ПОРТАЛ «РУССКАЯ ИСПАНИЯ»
18 января 2019

Упражнение «планка» – это прекрасный способ Укрепить не только пресс..


Акиншина Даша

Фитнес-тренер

Facebook: Dasha Akinshina

Акиншина Даша

Фитнес-тренером в Фитнес-клубе «Глоу» в Пуэрто Банус
Мастер спорта по художественной гимнастике.
Мастер международного класса по фитнесу.
Неоднократный чемпион России по фитнесу 1999-2003 гг.
Неоднократный чемпион Испании 2004-2005 гг.
Чемпион мира по фитнесу.
Чемпион Америки “NPS Metropoliten Womens Fitnes”, New York, USA, 2014.

Упражнение «планка» – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и выносливость мышц, сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках.Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение «планка» получило повсеместную популярность.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит, вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник, а значит, помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ «ПЛАНКА»?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены:

- Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову вверх.

- Руки: держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.

- Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

- Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.

- Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.

- Живот: держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.

- Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.

- Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени.

ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЯ

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения упражнения, обратите ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

- сутулая спина, плечи опущены вниз

- подъем ягодиц вверх, выше уровня головы

- прогиб или округление в пояснице

- расслабление мышц живота, ног и ягодиц

- подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе

- задержка дыхания

ПОЛЬЗА ОТ УПРАЖНЕНИЯ «ПЛАНКА»

- Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывает все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

- Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать.

- Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

- С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы.

- Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

- Упражнение «планка» доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

- За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

- Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

НЕКОТОРЫЕ ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЯ «ПЛАНКА»:

- классическая планка

- боковая планка

- планка с поднятием ноги, поочередно

- планка с поднятием руки, поочередно

- планка с подтягиванием ноги к груди

- планка с одновременным поднятием руки и ноги

- планка на предплечьях в позицию отжиманий  



Статья была опубликована в СМИ:


Marbella-24 32/2018 Журнал
  • Вышел: 2018-11-01
  • Тираж: 5 000
  • Период.: раз в месяц
  • Старниц: 116
  • Рубрика: Спорт


    Тех. информация:


    Статья была опубликована в интернете:

    18 января 2019
    1790
    Размещено
    18 января 2019
    3134
    Размещено
    18 января 2019
    10498
    Размещено
    18 января 2019
    6418
    Размещено
    18 января 2019
    11119
    Размещено
    18 января 2019
    4836
    Размещено
    18 января 2019
    1320
    Размещено
    18 января 2019
    5217
    Размещено
    18 января 2019
    15111
    Размещено
    18 января 2019
    3156
    Размещено
    Telegram Elcontacto.ru
    18 января 2019
    .. Размещено
    Telegram Испания
    18 января 2019
    .. Размещено
    Telegram ТОРРЕВЬЕХА
    18 января 2019
    .. Размещено
    Telegram АЛИКАНТЕ
    18 января 2019
    .. Размещено
    Telegram БЕНИДОРМ
    18 января 2019
    .. Размещено
    Telegram ВАЛЕНСИЯ
    18 января 2019
    .. Размещено
    Telegram МАДРИД
    18 января 2019
    .. Размещено
    Telegram БАРСЕЛОНА
    18 января 2019
    .. Размещено
    Telegram Работа в Испании
    18 января 2019
    .. Размещено
    Telegram МАЛАГА
    18 января 2019
    .. Размещено
    Telegram МАРБЕЛЬЯ
    18 января 2019
    .. Размещено
    Аликанте-24.ru
    18 января 2019
    .. Размещено
    Марбелья-24.ru
    18 января 2019
    .. Размещено
    Барселона-24.ru
    18 января 2019
    .. Размещено
    Валенсия-24.ru
    18 января 2019
    .. Размещено