Карантин - не повод для ожирения

La Vanguardia (Испания): как не есть все время, пока сидишь дома.

Автор статьи Ада Масия дает простой набор правил — как избежать лишнего веса и лишних расходов, когда вынужденное пребывание в четырех стенах возбуждает аппетит. Лучший выход — установить временной режим приема пищи, не мучая себя при этом голодом. И, конечно, правильная диета, сочетание приятного с полезным.

Существуют разные способы, как не чувствовать голод до и после основного приема пищи.

После нескольких дней постоянного нахождения в четырех стенах любой подтвердит, что это задача не из легких. А вот плохие привычки появляются очень легко. Например, люди постоянно сидят за экранами компьютеров и перекусывают чем-нибудь вкусным, но не очень полезным. Это может стать причиной появления лишнего веса и негативно повлиять на наше здоровье, например, привести к ухудшению иммунной системы или появлению чувства тревоги.

Как объясняет диетолог Ассоциации диетологов Каталонии Эстер Вивес (Esther Vives), для того, чтобы избежать перекусов, нам следует соблюдать распорядок дня, и это — главное правило. «В эти дни важно устанавливать регулярные часы для приема пищи, так будет сложнее их пропускать», — подчеркивает диетолог. Таким образом нам удастся поддерживать сбалансированный уровень гликемического индекса и избежать чувства голода до и после приема пищи.

Совет: установите и соблюдайте регулярные часы для приема пищи для поддержания среднего уровня гликемического индекса

Кроме того, важно соблюдать полноценную и сбалансированную диету, что проще сделать, находясь постоянно дома, ведь появилось больше времени для готовки. Для разнообразия рациона в первую очередь нужно рационально составить список продуктов, в который следует включить овощи, фрукты, бобовые, углеводы, мясо и рыбу.

«В рацион правильного питания, которое у нас должно войти в привычку, нужно включать овощи два раза в неделю. В скороварках их можно приготовить за несколько минут, однако всегда можно купить овощи и в стеклянных банках», — объясняет фармацевт и диетолог Педро Торансос (Pedro Toranzos).

Кроме того, в рацион правильного питания очень важно включать растительные продукты. По мнению экспертов, они должны быть главным ингредиентом блюд не менее трех дней в неделю. «Это не означает, что нам нужно отказаться от углеводов», — отмечает Эстер Вивес, предупреждая, что, возможно, исключив полностью углеводы, мы будем перекусывать намного чаще. «Не нужно увеличивать порции, однако нам следует включать продукты из цельного зерна. Например, можно выбрать киноа, булгур, рис, макаронные изделия или цельнозерновой хлеб», — считает Эстер Вивес.

Еще одно важное средство борьбы с голодом — правильное пережевывание пищи. Если мы пережевываем слишком быстро, то между приемами пищи проходит больше времени, из-за чего нам хочется чем-то перекусить. Педро Торансос советует поставить реалистичные задачи для всей семьи, например, попытаться увеличить время для приема пищи на 15 минут. Однако он не рекомендует считать количество раз, которое мы пережевываем пищу, «так как это может отбить у нас желание соблюдать это правило».

Совет: Ешьте медленнее и постарайтесь всей семьей увеличить время для приема пищи на 15 минут

С учетом того, что, находясь дома, мы расходуем меньше калорий, некоторые решают уменьшить порции. «Это может оказаться полезным при условии, если не начинать есть совсем мало. В противном случае мы начнем ощущать сильный голод между приемами пищи», — объясняет Педро Торансос. Диетолог рекомендует умеренно заниматься спортом, таким образом нам удастся компенсировать отсутствие движения и отвлечься. Мы можем проявить фантазию и скачать на телефон приложения с простыми упражнениями, которые можно делать дома, или вспомнить давно забытые танцевальные видеоигры.

Кроме того, не стоит путать нехватку воды, которую часто принимают за голод. «Можно пить не только воду, но и горячие настои, чаи или морсы», — рассказывает Эстер Вивес. Если хотим выпить сок, то лучше его сделать самим, а не покупать готовый, так как в нем содержится лишний сахар. Однако лучше всего — просто съесть фрукт.

Стоит ограничиться тремя чашками кофе. Причина не только связана с перевозбуждением, вызываемым кофеином, но и с сахаром или молочными продуктами, которые мы в него добавляем.

Диетолог Педро Торансос отмечает, что мы можем испытывать чувство голода и из-за того, что смотрим. «Если целый день только и делать, что просматривать в Instagram рецепты чего-то сладкого, то можно захотеть есть чаще, чем обычно, несмотря на нормальный гликемический индекс», — объясняет Педро Торансос. Поэтому диетолог рекомендует максимально сократить количество подобной информации. Другой вариант — смотреть те аккаунты в социальных сетях, в которых агитируют за здоровое питание или публикуют менее калорийные рецепты. «На кухне можно готовить не только торты и пирожные», — рассказывает Педро Торансос.

Совет: смотрите те аккаунты в социальных сетях, в которых агитируют за здоровое питание или публикуют менее калорийные рецепты

Если, прочитав все эти советы, вы все равно хотите перекусить между приемами пищи, то хорошая альтернатива — приготовить что-нибудь полезное. «Орехи или темный шоколад могут помочь унять чувство голода. Можно приготовить овсяное печенье с кокосовой стружкой и бананом или домашним шоколадным кремом. Это более сложные рецепты, поэтому мы, как правило, их не выбираем», — подытоживает Эстер Вивес.

(перевод ИНОСМИ)